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いわしのトマトソース焼き

[2016年4月1日]

いわしのトマトソース焼き

いわしなどの背の青い魚に含まれる多価不飽和脂肪酸(DHA,EPAなど)と、トマトの赤い色素リコピンを一緒に食べることで、血液サラサラを目指しましょう。

いわしのトマトソース焼き

エネルギー   139キロカロリー/1人分

塩分      0.2グラム

 

 (材料 4人分)

いわし(小)……………………4尾

塩……………………………少々

こしょう………………………少々

小麦粉………………………適量

オリーブオイル……………小さじ2

トマト水煮缶…………………200g

玉ねぎ……………………1/2個

にんにく……………………1片

パセリ………………………少々

塩……………………………少々

こしょう………………………少々

レタス………………………8枚

パプリカ(黄)………………1/2個

レモン………………………1/2個

 

(作り方)

  1. いわしは手開きにし、きれいに洗って水気をふき取り、塩とこしょうをふって小麦粉を軽くはたく。レタスはきれいに洗って食べやすくちぎる。パプリカ、レモンはくし型に切る。

  2. 玉ねぎ、にんにく、パセリはみじん切りにする。

  3. フライパンにオリーブオイルを入れ、火にかけ(1)のいわしを両面にかるく焦げ目がつくまでソテーする。パプリカは軽くソテーし取り出す。

  4. (3)のフライパンでにんにくを炒め、香りが出たら玉ねぎを炒める。

  5. (4)にトマト水煮を加え、弱火で煮つめ塩、こしょうで味を調える。

  6. 皿に(3)を盛り付け(5)をかけ、パセリを散らし、レタスとパプリカを色よく盛り付け、レモンを添える。

     

     

    久御山町 国保健康課

     

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